Agua: el nutriente esencial
- Dr. Carlo Filpa
- 15 nov 2022
- 12 Min. de lectura
Actualizado: 18 may 2023
"El agua es el alma madre de la vida y la matriz, no hay vida sin agua."
Albert Szent-Györgyi - Premio Nobel de Fisiología y Medicina
Una de las frases más repetidas por los médicos es: “Tome más agua”. Pero: ¿Por qué? ¿Cuánta agua? ¿Cómo podemos mejorar nuestros hábitos de hidratación?
El agua es el nutriente más importante, es esencial. Se habla mucho de deficiencia de vitaminas, minerales y otros nutrientes, pero poco se dice sobre la deficiencia de agua. Podemos sobrevivir semanas sin comer, pero solo unos días sin agua. Y lo que veo en mi vida y con mis pacientes es que sinceramente no nos hidratamos adecuadamente.
Nuestro cuerpo es en gran parte agua, representa entre el 50% y el 90% dependiendo de la edad. El 90% se refiere a un neonato prematuro y el porcentaje es menor en adultos mayores.
Las necesidades de agua de cada persona dependen de muchos otros factores: salud, nivel de actividad, donde vives, clima, entre otros.
A continuación encontrarás información sobre:
Beneficios y funciones del agua.
Cuánta necesitamos.
La importancia de la hidratación en diferentes situaciones (Incluidas infecciones respiratorias - covid).
Herramientas para mejorar nuestros hábitos de hidratación (Un tema que me encanta y es muy útil) .
La información presente en el agua (¡Es sorprendente!).
Así que espero que encuentres los puntos que más te interesen sobre el tema.
Entre más información tengamos, mejores decisiones tomaremos. Se puede escribir muchísimo sobre el agua, seguro que habrá otros artículos al respecto.
Algunos beneficios y funciones del agua
La sangre es 80% agua. Esta transporta todos los nutrientes que necesitan todas las células de nuestro cuerpo.
Nos ayuda a eliminar los deshechos del cuerpo, nos purifica.
Ayuda a disminuir o eliminar efectos secundarios de algunas medicinas.
Sirve para regular nuestra temperatura. Cuando estamos en clima cálido, el agua va a nuestra superficie para evaporarse a través de la piel y de la respiración.
Hace que nuestra piel sea más saludable, suave y resistente.
Lubrica y amortigua las articulaciones para que funcionen mejor. También hace que nuestros músculos trabajen más eficientemente.
El agua previene el estreñimiento e infecciones de las vías urinarias.
El agua protege órganos y tejidos como el cerebro, la médula espinal, entre otros. Además favorece su buen funcionamiento.
Participa en la mayoría de las reacciones químicas del organismo.
Cuando no hay suficiente agua en nuestro cuerpo estamos deshidratados, y todos los órganos y las células resultan afectados.
Agua y alimentos saludables para el cuerpo
Para hacer entender la importancia de beber agua y alimentarnos saludablemente, haré una comparación entre nuestro cuerpo y un acuario. Generalmente los acuarios tienen un filtro que ayuda a mantener el agua más limpia, por más tiempo, para que los peces estén en un buen ambiente. Como queremos tanto nuestros peces, les damos comida todos los días, ellos la asimilan, utilizan los nutrientes y producen desechos. Pero así el filtro sea buenísimo es necesario cambiar el agua periódicamente, de lo contrario se acumulan residuos tóxicos, y los peces…
En nuestro cuerpo pasa algo parecido. Hay varios mecanismos que nos ayudan a desintoxicarnos, pero es importante ayudarlo un poco “cambiando el agua”, eligiendo alimentos de la mejor calidad posible y limitando posibles tóxicos.
¿Cuánta agua necesita nuestro cuerpo?
Un bebé entre 1 mes y 1 año precisa aproximadamente de 100-150 mililitros por kilo al día. Por lo tanto si pesa 10 kilos, necesita aproximadamente 1000 ml de líquidos, que recibe principalmente a través de la leche materna o de la fórmula. Después el agua estará contenida también en otras bebidas y alimentos.
Entre 1 año y 8 años se mantiene la necesidad de los 100 ml por kilo al día. Después, entre los 9 y los 18 años los requerimientos son de unos 50 ml por kilo al día.
Los adultos necesitamos cerca de la mitad de lo que necesita un bebé, aproximadamente entre 30 y 50 ml por kilo al día. Ésta necesidad depende de cuánta actividad física hagamos, del ambiente, de cuánta agua perdamos con el sudor, de si estamos enfermos, etc. Por ejemplo, tomando 30 ml/kg/día, una mujer de 70 kg necesita unos 2100 ml al día que se traduce en unos 8 vasos de agua de 250ml, que son los que tenemos habitualmente en nuestras casas. De ahí salen los famosos 8 vasos que se recomiendan generalmente. Es importante considerar también que los alimentos sólidos que consumimos también tienen agua, unos más que otros. Entonces también podemos “comer agua”. Ésta se encuentra principalmente en frutas y verduras.
Una mención especial para las bebidas azucaradas o con edulcorantes, colas, café, el té, otros líquidos con cafeína y el alcohol. Pueden hacer que perdamos más líquidos. Por lo tanto no se recomienda depender de estas bebidas para mantenerse hidratado.
Hay condiciones que precisan un control estricto de la ingesta de agua como por ejemplo la insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, diálisis, la falla hepática, o edemas (retención de agua) Consulta con tu médico.
La hidratación en varias condiciones
Agua e infecciones respiratorias
La causa más frecuente de infecciones respiratorias son los virus, y de estos el más de moda es el COVID-19. Los antibióticos se utilizan para las infecciones bacterianas (no para los virus), y estas a veces se pueden sobreponer a infecciones virales.
La fiebre es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo pues a los bichos no les gustan las temperaturas superiores a 37ºC, de manera que es una estrategia para combatirlos. La fiebre nos hace sudar y perder agua, deshidrata el cuerpo y el cerebro, haciendo que nos sintamos aún peor a causa de la deshidratación. Cuando tenemos una infección respiratoria, las mucosas de nuestra nariz y las vías respiratorias pierden agua y se secan. Al beber agua nos sentimos un poco mejor y mantenemos nuestras mucosas húmedas, favoreciendo una recuperación más rápida de la superficie inflamada.
El moco que producimos en las vías respiratorias es un mecanismo de defensa para proteger las mucosas y agarrar polvo, tóxicos, bacterias y virus para eliminarlos del cuerpo. Cuando estamos deshidratados el moco que se produce en el cuerpo es más denso y pegajoso, y esto dificulta su eliminación por parte de los cilios en la mucosa (los cilios son prolongaciones en la superficie de las células. Para imaginarnos, pensemos en muchos brazos en la superficie de las mucosas que empujan rítmicamente el moco hacia afuera, como haciendo la ola en un estadio de fútbol). Entre más denso es el moco, más difícil es sacarlo. El resultado es que el moco se acumula en la nariz, los senos paranasales y las vías aéreas (tráquea, bronquios, pulmones), y en este moco se acumulan microorganismos como bacterias y virus, favoreciendo en ocasiones infecciones más importantes y duraderas. Manteniendo el moco fluido y las mucosas hidratadas, evitamos que se quede acumulado especialmente en los pulmones, de donde es más difícil de sacar con la tos. El agua es el mejor jarabe para la tos que existe y nos ayuda a protegernos eliminando el moco con bichos atrapados y favoreciendo la recuperación de nuestros tejidos.
El agua y la orina
Como mencionado, el agua nos ayuda a eliminar deshechos del cuerpo y un medio fundamental en este sentido es la orina. Los riñones nos dan pistas de cuánta agua estamos tomando. Chequea el color de tu orina. Si es transparente o el color es claro, estás bebiendo suficientes líquidos. Cuando el nivel del agua está bajo, los riñones intentan ahorrarla y por esto concentran la orina. Si tu orina es más oscura, como jugo de manzana, necesitas tomar más agua. Una hidratación adecuada previene las infecciones urinarias (muy frecuente la cistitis, infección de la vejiga) y los cálculos renales (piedras). Si sientes sed, necesitas tomar agua. La sed es como cuando se prende la luz de alarma en el tablero del coche. Es mejor no depender de la sed y mantenerse bien hidratado, es mejor beber para aplacarla, y después tomar un par de vasos de agua más. Esto es especialmente importante para los adultos mayores pues el sensor de la sed es menos eficiente a medida que pasa el tiempo.
Agua y ejercicio
Al practicar actividad física es importante beber más agua para suplir la pérdida de líquidos. Toma al menos un par de vasos de agua una hora antes de hacer actividad física. Mientras haces ejercicio bebe pequeños sorbos, pues la deshidratación hace que los músculos se cansen más rápido. Después de terminar tu rutina, tómate otros 2 vasos de agua para rehidratarte. Si la actividad física dura más de una hora y es muy intensa se recomiendan soluciones con electrolitos. Cuidado con las bebidas deportivas comerciales, tienen azúcar que pueden favorecer aumento de peso, riesgo de diabetes y obesidad, una dieta no saludable, problemas dentales especialmente en niños. Es mejor tomar más agua para que no nos dé sed.
Agua durante embarazo y lactancia
El volumen de la sangre aumenta un 40% durante el embarazo, y además se necesitan más líquidos para la fabricación del líquido amniótico donde “nada” el bebé. El agua favorece el bienestar general durante el embarazo. Ayuda a diluir y eliminar los deshechos, a prevenir el estreñimiento, a disminuir la posibilidad de tener infecciones urinarias. Una mujer embarazada necesita beber más de los 8 vasos recomendados para que ella y el bebe estén bien hidratados. La hinchazón de los tobillos y las manos durante el embarazo no son una señal para disminuir la ingesta de agua. Esto puede suceder normalmente durante el embarazo, o puede significar que el cuerpo retiene muchas sales, en cuyo caso tomar más agua lo hinchará más. Es importante tener cuidado con la ingesta de sal y en caso de necesidad consultar con tu médico.
En cuanto a la lactancia, la leche materna es la fuente de agua y nutrientes para el bebé. Se recomienda tomar un vaso de agua antes de cada toma.
Agua, estreñimiento y gastroenteritis
Es impresionante la cantidad de gente que tiene estreñimiento. Todos, en algún momento de nuestras vidas hemos tenido algún episodio de dificultad para ir al baño. El estreñimiento se presenta más frecuentemente en niños y en adultos mayores. El colon (intestino grueso) es un órgano que regula los líquidos del cuerpo. Absorbe el 90% del agua que hay en el tubo digestivo. Si no tomamos suficiente agua, el colon se la roba a los deshechos para devolverla al cuerpo, y consecuentemente los excrementos sin agua se vuelven duros. ¡A veces como piedras literalmente! La fibra es muy importante para ir de vientre, pero la gente que come mucha fibra sin tomar suficiente agua tiene más riesgo de desarrollar estreñimiento. La fibra es como una esponja que absorbe agua, se infla, y estimula al intestino para que trabaje y empuje el material que hay en su interior para eliminarlo. Entre más agua beba, menos problemas de estreñimiento. Y va a disfrutar ir al baño.
Las gastroenteritis son frecuentes a todas las edades y a parte a la fiebre y el malestar general, se presentan diarrea y/o vómito, por lo que se pierden muchos líquidos y sales. La mayoría están provocadas por virus. En caso de diarrea y vómito la hidratación es fundamental. Se recomienda tomar sorbos cada 5-10 minutos y un vaso de agua después de cada episodio de diarrea o vómito. Si no logra el vaso entero por las náuseas y el vómito, continúa con los sorbos. A veces son necesarias soluciones con electrolitos para reponer las sales, y muy importante también una dieta astringente. En caso de necesidad consulte con su médico.
Agua y cerebro
Para la salud del cerebro el agua es fundamental. Mientras está en el cuerpo, el cerebro está constituido por un 70-80% de agua. Si se examina el cerebro fuera del cuerpo, deshidratado, el 60% de su peso es grasa (¡por eso es fundamental comer grasas saludables!). Si el cerebro no tiene suficiente agua, no trabaja bien. La deshidratación provoca desconcentración, lentitud mental, cansancio, dolor de cabeza. Esto pasa aún más después de actividad física o mental, especialmente en climas cálidos. Estudios han señalado que perdiendo el 2% de peso corporal en líquido se reduce nuestra prestación física y mental en un 25%.
Agua y viajes
La hidratación es fundamental cuando se viaja por tierra o aire. Al volar en avión: la cabina tiene una humedad que varía entre ¡el 1% y el 15%! Esto hace que se sequen las vías aéreas y el cuerpo intenta humedecerlas nuevamente gastando agua. Cuando uno viaja, especialmente en vuelos largos, se seca la nariz y la boca , y a veces hay personas que se sienten cansadas y tienen menos claridad mental. Lo que pasa es que uno se está deshidratando. Además no nos movemos mucho, y esto puede favorecer problemas circulatorios y estreñimiento. Se aconseja tomar un par de vasos de agua 30 minutos o una hora antes de volar. Además es conveniente hidratarse durante el vuelo, así sea con pequeños sorbos de agua periódicamente. Hay personas que también se aplican unas gotas de solución salina en la nariz para hidratar la mucosa. Seguro que si toma más agua tendrá que ir más al baño, pero está bien ponerse de pie, cambiar de posición y moverse un poco.
Para viajes largos en coche, bus o tren, tomar agua es siempre importante, especialmente en clima caliente.
Herramientas para mejorar nuestros hábitos de hidratación
El tema del cambio de hábitos me apasiona. Cambiando nuestros hábitos en positivo nos puede cambiar la vida. Como habrán visto, se repiten mucho los 8 vasos de agua cada día. A la hora de ponerlo en práctica es más fácil decirlo que hacerlo. Debemos crear un hábito, y la manera más fácil de generarlos es UN PASO A LA VEZ. Aquí van algunos tips que pueden ser útiles.
1. Agua a la vista
El ambiente donde nos encontramos es importante, e influencia nuestro comportamiento y nuestros hábitos. Es una técnica que utilizan los supermercados para vender: entre más esté a la vista un producto, la gente compra más ese producto. Se puede utilizar esta técnica para optimizar nuestra hidratación. Pon botellas de agua en varios lugares de tu casa o donde te encuentres, que esté A LA VISTA. Si la cantidad de botellas de agua en el ambiente aumenta, tomamos más agua. Nuestro comportamiento cambia naturalmente, sin necesidad de gran esfuerzo ni motivación.
2. Liga el nuevo hábito a uno que ya tengas
Si ligamos un nuevo hábito a uno que ya tengamos es más fácil incorporarlo a nuestro día a día. Entre más sencillo sea el nuevo hábito, mejor. Eliges tú el hábito al que quieras conectar la hidratación.
Por ejemplo:
Tener un vaso de agua en la mesa de noche y tomar un sorbo al levantarte o antes de acostarte a dormir. Si tomas el sorbo, lo cumples. Si bebes un poco más o todo el vaso de agua, fantástico, es extra.
Beber un sorbo de agua después de ir al baño. Si bebes un poco más o todo el vaso de agua, maravilloso, es extra.
Cuando haces una pausa en el trabajo o en el estudio, toma un sorbo de agua. Si tomas el sorbo, lo cumples. Si bebes un poco más o todo el vaso de agua, fantástico, es extra.
3. Agua con las comidas y cómo comer
Bebe un vaso de agua 15-30 minutos antes de las comidas. Intenta no pasar los alimentos con agua y no comer tan rápido, masticando poco. El cuerpo produce fluidos para digerir la comida, como la saliva, los jugos gástricos y fluidos liberados en el intestino tenue. La digestión comienza en la boca, por lo tanto es muy importante no sólo lo que se come sino también CÓMO SE COME. Intenta masticar contando hasta 20 con un bocado en cada comida (Después, cuando generes el hábito, lo podrás hacer con más bocados). Notarás cómo cambia la textura y el sabor, disfrutarás más los alimentos. Cuando la comida pasa al estómago y al intestino, estos órganos podrán cumplir con su función de digerir y asimilar los nutrientes más fácilmente. Tu cuerpo establecerá más fácilmente la cantidad de comida que necesita y te dará señales de cuando esté lleno. Habrá menos reflujo, menos distensión abdominal y menos estreñimiento.
4. En el libro “The 4 Pillar Plan”, el Dr. Rangan Chatterjee recomienda este esquema:
Toma 2 vasos de agua cuando te levantes en la mañana.
Cuando te de hambre a media mañana o media tarde, tómate un vaso de agua en vez de un snack.
En el trabajo es mejor hacer una pequeña pausa cada hora, levantarse y beber un poco de agua.
Bebe un vaso de agua 30 minutos antes de las comidas principales.
Pon una alarma en tu celular 3 veces al día para recordar tomar un poco de agua.
Añade una tajada de limón o naranja al agua para darle sabor. (También podría ser un poco de zumo, o pepino y hierbabuena por ejemplo).
Lleva contigo una botella de agua de 500-600ml. Si te tomas una en la mañana y una en la tarde, te estarías cumpliendo en buena parte con la hidratación.
La información en el agua
Las emociones, el ambiente, las palabras, la música, imágenes, entre otros, afectan las características del agua. La forma de los cristales de agua cambia dependiendo de la información a la que está expuesta. Malas condiciones ambientales o falta de armonía hace que el agua sea desorganizada y caótica. Viceversa, el agua asume estructuras geométricas maravillosas cuando se encuentra en armonía. Échenle un vistazo a estas imágenes de cristales de agua obtenidas por el Dr. Masaru Emoto.
Se imaginan lo que pasa cuando estamos de mal genio o en un ambiente hostil? Somos entre 55 y 90% agua…
Al poner palabras positivas en las botellas de agua, símbolos sagrados, imágenes positivas o figuras geométricas armónicas (como por ejemplo la flor de la vida), los cristales de agua asumen formas armónicas. Asimismo la meditación, oración, técnicas de respiración, dormir bien, alimentarse correctamente, hacer actividad física, mantener buenas relaciones sociales, son acciones benéficas para el agua de tu cuerpo. Todo suma para generar equilibrio y armonía en nosotros mismos, y consecuentemente en nuestro entorno.
¡Mucho ánimo!
“El agua tiene memoria y lleva dentro de sí nuestros pensamientos y oraciones. Como tú mismo eres agua, no importa dónde estés, tus oraciones serán llevadas al resto del mundo”.
Dr. Masaru Emoto
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Haré todo lo posible para proporcionarte información que pueda ayudarte a tomar tus propias decisiones de atención médica y hábitos saludables.
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